减肥遇上“撞墙期”,你知道做错了什么吗

2018-04-30| 发布者: 澎湃新闻| 查看: 33 |原作者: 澎湃新闻

燃烧的热量远少于你的想像

2018-04-29澎湃新闻

澎湃新闻记者 马作宇



迈开双脚跑步的原因有很多,其中一大部分都是希望通过“跑步”来减肥和减脂。
理想是美好的,可现实却是残酷的。不少人锻炼一段时间后却看不见效果,让原本信心满满的你,恢复过往的生活习惯,视减肥为不可能的任务。


实际上,利用跑步作为减肥手段并无不妥,但当中有些细节是值得注意的,如果忽略了,可能根本无法达到跑步减肥的目的。



一、运动后补充过剩


相信很多人开始跑步时,都可能会抱着“运动有消耗,应该可以用吃来犒劳自己”的心态。这句话本身没有问题,运动过后也确实需要补给,但是有些人会控制不住自己的嘴。


在不控制总热量的情况下,运动后的“补给”最终只会让运动无效,越跑越肥。
特别是运动后的补充,虽然时间点正确,但如果补充“过”,尽是吃一些垃圾食物,或是每天吃超过一天该摄取的热量,则会让你功亏一篑。



二、水分补充不够


运动过程中,补充水分很重要。剧烈的运动会导致大量水分从汗水流失,流失体重1%的水分,体温会变高,也比较容易疲劳;损失体重3%的水分,就会影响运动表现。


加州州立大学一项研究指出,当运动员处于缺水状态,他们在重量训练时便会少做3-5组动作。这是因为,当身体缺水时,身体的荷尔蒙浓度也会降低,肌肉表现也会变差,从而也会影响到脂肪燃烧的效率。


那需不需要补充运动饮料?在美国跑圈有这样一种说法:


“主要还是取决于流汗程度。运动饮料含钠、钾和葡萄糖,运动过程中如有大量流汗的话,会同时排出钠,运动中就得补充运动饮料;如果只是短时间、流汗量也不多的轻度运动,并不一定需要”。



三、运动强度不足


一件事越做越上手,效率也会跟着提高。


刚开始跑步可能不到10分钟就想停下来,后来习惯后,要连续跑40分钟也不是问题,甚至可以看到身体、身形有明显改变。


这应该是很多人有过的经验。换句话说句话说,就是指身体已经产生“适应”,可以更有效率地完成运动,自然也就不用花费太多力气;相对地,身体、身形的变化也就没起初来得明显。


如果你遇到这种情况,就代表适时提高运动强度的时间到了。



四、燃烧的热量远少于你的想像


减重最常见的错误之一,就是认为大部分的热量消耗都在于运动。


这是非常危险的误解。于是,不少人会使用穿戴型装置记录每次跑步的距离、时间及消耗的热量。


虽然方便,但部分数据跟实际状况仍然会有差距,尤其是热量消耗,很多时候甚至属于“高估”的情形。


在美国肌力与体能训练协会大会上发表的一项报告显示,跑步机平均高估实际燃烧的卡路里达30%。



五、跑步计划一成不变


长时间的有氧运动(以长跑为例)虽然能达到减脂效果,但运动时间长,并非所有人都能承受得了,即便是长跑爱好者,每天执行一样的训练,有一天也会感到枯燥、无聊。


其实,每个人的身体都是一部机器。如果你一遍又一遍地进行同样的事情时,这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。


从开始到适应,跑友不仅会克服出汗、腿部发抖等问题,身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。


这就是一般说的“稳定状态”,使你无法达成长期的减肥计划。


以稳定、中强度的步伐进行跑步,这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了,益处就有限了。


因此,只要稍微改变一下原本的例行运动方式,就会带给身体巨大的变化。



六、少了重量训练


对于减重来说,比起只有跑步,重量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量,这意味着你需要燃烧更多的热量。


体育用品制造商协会调查发现,将近80%的女性没有做重量训练的习惯,这或许是你的减重计划碰到瓶颈的原因之一。


《运动科学与医疗期刊》的研究也指出,相较于只做有氧运动的人,有搭配重力训练的人吃得较少,一天会少吃517卡。





本期编辑 邢潭


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